Վերջին բաղադրատոմսերը

Ինչպես կատարել առողջ սննդի ընտրություն

Ինչպես կատարել առողջ սննդի ընտրություն


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ուզու՞մ եք առողջ սննդի ընտրություն կատարել, բայց չգիտեք, թե ինչպես: Ուսումնառությունից հետո գերլարվա՞ծ եք ուսումնասիրությամբ ՝ հակասելով, թե ձեր սիրած ուտելիքները ձեզ համար լավն են, թե վատը: Եթե ​​այո, ապա միայնակ չեք: Տասնյակ միլիոնավոր մարդիկ ամբողջ աշխարհում պայքարում են որոշելու, թե որ սնունդն է ուտել, և որից պետք է խուսափել:

Շատերի համար կարող է դժվար լինել հավասարակշռված դիետա ուտելը: Դա կարող է թանկ լինել: Դա կարող է ժամանակատար լինել: Ոմանք կարծում են, որ առողջ սննդի ընտրություն կատարելը նշանակում է մեղմ սնունդ: Շեղեք այն տեսությունները, թե արդյոք շոկոլադը վերջնական դեղամիջոց է, թե՞ ամեն չարիքի արմատը փոխվում է ժամային կտրվածքով, և դուք նայում եք իրարամերժ DO և DON’T փոթորիկին, որը նույնիսկ Պաուլա Դինին կշփոթեցներ, թե արդյոք նա պետք է գցել կարագի լրացուցիչ ձողը կամ շարունակել հետևել Weight Watchers- ի վերջին բաղադրատոմսին: (Հավատարիմ մնացեք Պաուլային: Մենք արմատավորում ենք ձեզ համար):

Բայց ինչպե՞ս կարող եք հետևել բոլոր տեսակի institutionsԼՄ-ների պատկերներին, կեղծ գովազդին և 500 էջանոց ուսումնասիրություններին, որոնք ամեն օր հրապարակվում են բոլոր տեսակի հաստատությունների կողմից: Եկեք իրական լինենք այստեղ. Դա տեղի չի ունենա, և ես առաջարկում եմ, որ դա պարտադիր չէ: Ընդհանուր թելերը խորանում են բոլոր պարադոքսալ մանրամասների ներքո, և եթե պատրաստ եք ընդունել, որ սնունդը կազմում է ձեր արդյունքների 80 տոկոսը, ապա այս թեմաներին հետևելը ձեզ հաջողության կհասցնի և կօգնի կառուցել երկաթե հիմք ձեր առողջության և ֆիթնեսի համար: , Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը կապված է սովորությունների ձևավորման հետ, ուստի եկեք սկսենք լավերից:

Կանոն #1: Ավելի շատ ուտեք այն, ինչ ձեզ համար օգտակար է
Առողջը կարող է ծանրաբեռնված բառ թվալ այս օրերին, բայց հիմունքները դեռ նույնն են: Ահա որոշ մթերքներ, որոնցից պետք է ավելի շատ ուտել.

Մրգեր և բանջարեղեն. Շեշտը դնել բանջարեղենի վրա այստեղ: CDC- ն 2010 թվականին հրապարակեց մի ուսումնասիրություն, որն ընդգծեց այն հիասթափեցնող փաստը, որ մեծահասակների միայն 27.4 տոկոսն է ուտում բանջարեղենի առաջարկվող երեք կամ ավելի չափաբաժիններն օրական: Շատ դիետոլոգներ համաձայն են, որ երեք չափաբաժինը նվազագույնը մերկ ոսկորներն են, որոնք նախատեսված են ձեզ հիվանդությունից զերծ պահելու համար, ոչ թե անպայման այն, ինչ մենք պետք է ուտենք:

Նիհար սպիտակուցԵս ձեզ չեմ ասում, որ հաջորդ անգամ բուրգերային հոդ այցելելիս կրկնակի ծանրաբեռնվեք, բայց սպիտակուցը կարևոր է: Փորձեք պարզ և համեղ հավելումներ, ինչպիսիք են հավի կրծքերը, աղացած հնդկահավը և նիհար խոզի կամ տավարի միսը:

Առողջ ճարպերՉհագեցած ճարպերը մեր սննդակարգի կարևոր հավելումն են, և դուք կարող եք համոզվել, որ անհրաժեշտ օմեգա-3-ը կստանաք ՝ ուտելով սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, ավոկադոն, ընկույզը, սպանախը և յուղերը: Յուղերը, ինչպիսիք են մակադամիայի ընկույզը և կանոլան, հիանալի են ճաշ պատրաստելու համար ՝ ծխի բարձր կետի պատճառով, մինչդեռ ձիթապտղի յուղը կատարյալ է սառը աղցանների համար:

Lowածր գլիկեմիկ և առանց գլյուտենի հատիկներ/ածխաջրերԳլիկեմիկ ինդեքսով ավելի ցածր միավոր ունեցող սննդամթերքները այնքան չեն բարձրացնի ձեր արյան շաքարը, ինչը կհանգեցնի էներգիայի ավելի կայուն մակարդակի և ինսուլինի ավելի քիչ դիմադրողականության: Փորձեք ձեր ճաշատեսակներին ավելացնել քինուա, շագանակագույն կամ համեմված խաշած բրինձ, լոբի և քաղցր կարտոֆիլ: Հնարավորության դեպքում հեռու մնացեք սնձանից:

Կանոն #2: Ավելի քիչ ուտեք այն, ինչ առողջ չէ
Դուք ձեր ափսեն կլցնեք լավ իրերով, այնպես որ եկեք հանենք մնացած ամեն ինչ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի քիչ սպառում հետևյալներից.

Քաղցր քաղցր ըմպելիքներ (SSB)Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ և համակարգային ակնարկներ ցույց են տալիս դրական հարաբերակցություն քաղցր քաղցր ըմպելիքների սպառման և մարմնի քաշի միջև: Նկատի ունեցեք, որ ամերիկացիներն այս SSB- ներից ստանում են մեր օրական շաքարի ընդունման մոտ մեկ երրորդը, և մենք ինքներս ենք խեղդվում այդ իրերի մեջ: Փոխարենը խոնավացրեք ձեր մարմինը ջրով:

«Ֆրանկեն-սնունդ»Ես խոսում եմ այն ​​բոլոր ծայրահեղ վերամշակված աղբի մասին, որը գալիս է տոպրակների մեջ և բեռնված է աղով, շաքարով և տրանսֆատով: Դա ոչ միայն սարսափելի է ձեզ համար, այլև ձեզ ավելի շատ փափագ կթողնի, ինչը նշանակում է գերհագեցում և արյան շաքարի աճ:

Հագեցած ճարպClearերծ մնացեք կաթնամթերքից, ինչպիսիք են բարձր յուղայնությամբ կաթը, բարձր յուղայնությամբ պանիրը կամ բարձր յուղայնությամբ մածունը: Այն շատ խիտ է կալորիականությամբ, բայց միևնույն ժամանակ, այդ կալորիաներն ըստ էության դատարկ են և շատ քիչ սննդային օգուտ են տալիս: Փոխարենը, փորձեք այնպիսի բան, ինչպիսին է անուշ քաղցր նուշի կաթը կամ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը: Նույնը վերաբերում է մսի/թռչնի ճարպային կտրվածքներին:

The Takeaway- ը
Երբ դուք իսկապես բաժանեք այն հիմնականի և շարունակեք ուտել ավելի շատ այն, ինչ ձեզ համար օգտակար է, և ինչը ՝ ոչ, ապա ճիշտ սնվելն իսկապես հնարավոր է: Սննդի համը պարտադիր չէ, որ լինի բարդ և ժամանակատար, իսկ բարձր հակաօքսիդիչ համեմունքների ավելացումը կարող է նաև լրացուցիչ համ և առողջության առավելություններ առաջացնել: Դուք կարող եք առողջ սննդի ընտրություն կատարել և դեռ վայելել այն, ինչ ուտում եք. «առողջ» -ը պարտադիր չէ, որ հավասար լինի «անպիտան»: Եթե ​​ես կարողանայի մեկ խորհուրդ տալ ձեզ, երբ խոսքը վերաբերում է սննդի ավելի լավ ընտրություն կատարելուն, ապա ամենալավը թարմն է, այնպես որ հավատարիմ մնացեք այն բաներին, որոնք ունեն պիտանիության ժամկետ: Հիշեք, որ դուք ընդամենը մեկ մարմին ունեք կյանքի ընթացքում, և երբեք չեք փոշմանի, որ հոգ եք տանում դրա մասին:

- Մարիո Մենդիաս, Inspiyr.com

Ավելին ՝ Inspiyr.com- ից


Ինչպես ավելի առողջ պատրաստել տանը

Երբ դուք տանը պատրաստում և պատրաստում եք ուտեստներ, 1) դուք վերահսկում եք այն, ինչ դուք և ձեր ընտանիքը ուտում եք, 2) կարող եք հնարամիտ և ոգեշնչված լինել ձեր խոհարարական ստեղծագործություններով, և 3) դուք կխնայեք գումար:

Բավականին անիմաստ: Այնպես որ, թող rsquos- ը խոհարարությունը կյանքի կոչի:

Դուք չպետք է փորձառու խոհարար լինեք, որպեսզի պատրաստեք այն, ինչը բոլորին դուր կգա: Յուրաքանչյուրը կարող է սովորել եփել առողջ և այո, նույնիսկ դու:

Ահա մեր լավագույն տասը խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել տանը առողջ պատրաստել:

    Ոգեշնչվեք առողջիցխոհարարական գրքեր, խոհարարական շոուներ և բլոգեր և փորձեք նորը բաղադրատոմսեր որը & ldquowow & rdquo ձեր ընտանիքը:

Այսպիսով, խորը շունչ քաշեք, մի փոքր հեռացեք ուտելու ճաշացանկից և փորձեք այն:

Գրված է American Heart Association- ի խմբագրակազմի կողմից և վերանայված գիտության և բժշկության խորհրդատուների կողմից: Տեսեք մեր խմբագրական քաղաքականությունը և անձնակազմը:


Ձվի սպիտակուցը փոխարինեք ամբողջական ձվով

Shutterstock

Դեղնուց ուտե՞լ, թե՞ չուտել դեղնուցը: Դա դարավոր հարց է: Վերջին գիտության շնորհիվ, սակայն, մենք վերջապես գիտենք պատասխանը: Ինչպես պարզվեց, ամբողջական ձու ուտելը շատ ավելի առողջարար է, քան սպիտակներին կպչելը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դեղինը պարունակում է ճարպերի դեմ պայքարող սննդանյութ, որը կոչվում է խոլին, ուստի ամբողջական ձու ընտրելը կարող է իրականում օգնել ձեզ կտրել:


Ինչպես է FDA- ն օգնում ձեզ առողջ սննդի ընտրություն կատարել

Երբ նստած եք ձեր խոհանոցի սեղանի շուրջ կամ մտնում եք ձեր նախընտրած շղթայական ռեստորան կամ մթերային խանութ, կարող եք մտածել.

Ի՞նչ պետք է կերակրեմ ինքս ինձ և իմ ընտանիքին տանը:

Ի՞նչ կասեք, երբ մենք սնվում ենք դրսում:

Առկա սննդամթերքի բազմաթիվ տարբերակներից ո՞րը կլինի առողջ ընտրություն ՝ անկախ նրանից, թե որտեղ ենք մենք ուտում:

FDA- ի վերջին ջանքերը, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ ընտրություններ կատարել, երկու բան կանեն.

Երկրորդ ՝ խրախուսել և օգնել սննդի ընկերություններին վերաձեւակերպել կամ փոխել արտադրանքի բաղադրատոմսերը ՝ ավելի առողջ սնունդ արտադրելու համար:

Նոր, բարելավված սննդային փաստերի պիտակը

Ավելի քան 20 տարի մթերային խանութի փաթեթների վրա տեղ գտած ծանոթ Nutrition Facts պիտակը շատ սպառողներին ուղղորդել է իրենց ընտանիքների համար սննդի ընտրություն կատարելիս: Պիտակը նույնիսկ ավելի օգտակար դարձնելու համար FDA- ն փոփոխություններ է կատարել ինչպես ձևաչափի, այնպես էլ բովանդակության մեջ: Թարմացված սննդային փաստերի պիտակները կարող են ցուցադրվել փաթեթների վրա, բայց պետք է լինեն փաթեթների վրա մինչև 2018 թ. Հուլիսի 26 (կամ 2019 թ. Հուլիսի 26, 2019 թ. 10 մլն դոլարից պակաս սննդամթերքի արտադրողների համար):

  • Կալորիաների և չափաբաժինների վերաբերյալ տեղեկատվության կարևորում. Տեղեկացված սննդի ընտրություն կատարելու երկու կարևոր տարր:
  • Լրացուցիչ սննդանյութերի ցուցակագրում: Առաջին անգամ «Ավելացված շաքար» -ը պետք է լինի պիտակի վրա ՝ գրամով և օրական օրական արժեքի % -ով: (The % Daily Value- ը ձեզ ասում է, թե սննդանյութի օրական չափաբաժինը որքան է մեկ բաժնում): Գիտական ​​տվյալները ցույց են տալիս, որ կալորիականության սահմաններում մնալիս դժվար է սննդարար կարիքները բավարարել, եթե սպառում եք ձեր ընդհանուրի 10 % -ից ավելին: ավելացված շաքարներից ստացվող օրական կալորիաները, և դա համահունչ է ամերիկացիների 2015-2020 թթ. դիետիկ ուղեցույցներին: Միջին հաշվով, ամերիկացիներն օգտագործում են իրենց օրական կալորիաների 13 տոկոսը ավելացված շաքարներից, ինչը շատ ավելի դժվար է դարձնում մնալ անհատական ​​կալորիականության սահմաններում:
  • Բացի «Ավելացված շաքարներ» -ից, վիտամին D- ն և կալիումը նույնպես այժմ պարտադիր են պիտակի վրա նշված լինելու համար:
  • Sizesառայության չափսերը, որոնք ավելի սերտորեն արտացոլում են մարդկանց կողմից իրականում օգտագործվող սննդի քանակը, ուստի սննդակարգի մասին տեղեկությունները, որոնք նշված են մեկ չափաբաժնի համար, ավելի իրատեսական կլինեն: Բացի այդ, ծառայությունների քանակը և չափսերն ավելի ցայտուն են:

«Որոշ փոփոխություններ, օրինակ ՝ ավելի մեծ ու համարձակ կալորիաներ և չափաբաժիններ տրամադրելը, կօգնեն մարդկանց ավելի արագ տեսնել այս կարևոր տեղեկատվությունը», - ասում է առողջապահության գիտությունների դոկտոր Կլաուդին Քավանոն, բ.գ.թ., MPH, RD «Այլ փոփոխություններ, օրինակ ՝ պահանջել որ «ավելացված շաքարներ» հայտարարվեն, և որ կալիումը և վիտամին D- ն պիտակավորվեն, արտացոլում են սննդային առաջարկությունների փոփոխությունները »:

Պիտակի վրա պահանջվող փոփոխությունները կարող են նաև ընկերություններին դրդել հարմարեցնել իրենց բաղադրատոմսերը: Օրինակ, դա տեղի ունեցավ 2006 -ին, երբ FDA- ն պահանջեց, որ տրանս ճարպը հայտարարվի Nutrition Facts պիտակի վրա: Սննդամթերքի տրանս ճարպերը կտրուկ նվազել են, և ընկերություններն արդեն հայտարարում են իրենց արտադրանքի մեջ ավելացված շաքարավազը նվազեցնելու իրենց ծրագրերի մասին:

Uաշացանկի պիտակավորում. Կալորիականությունն այլևս առեղծված չէ

Ամերիկացիների կալորիականության ավելի քան մեկ երրորդը գալիս է տնից դուրս սպառվող սննդից և խմիչքներից, ուստի սպառողները սննդի մասին տեղեկատվության կարիք ունեն դրսում սնվելիս: Կալորիականության հաշվարկն այժմ կհայտնվի ճաշացանկի պիտակավորման կանոններով ընդգրկված հաստատությունների ընտրացանկերում և տախտակներում, ներառյալ ռեստորանների ցանցը, սննդի ընդունման և առաքման վայրերը, աղցանների և տաք ուտեստների բարերը և նույնիսկ որոշ կինոթատրոններ, որոնք շղթայի մաս են կազմում: 20 կամ ավելի վայրեր: Դուք հավանաբար արդեն նկատել եք որոշ վայրեր, որոնք տեղադրում են այս կալորիականության հաշվարկը, բայց կանոնով նախատեսված բոլոր ռեստորանները պետք է տեղադրեն կալորիաների հաշվարկը ՝ կանոնին համապատասխան ՝ մինչև 2017 թվականի մայիսի 5 -ը:

  • Ալկոհոլից ստացվող կալորիաները հաճախ անտեսվում են, ուստի որոշ ալկոհոլային խմիչքների հաշվարկը կանոններով, որոնք ընդգրկված են կանոններով, նույնպես նշված կլինեն ճաշացանկում:
  • Սպառողներին օգնելու համար կալորիականությունը դնել իրենց ամենօրյա սննդակարգի համատեքստում, կանոնը պահանջում է հետևյալ հիշեցումը ներառել ընտրացանկերում և ճաշացանկերում. «Օրական 2000 կալորիա է օգտագործվում ընդհանուր սննդակարգի համար, սակայն կալորիականության պահանջները տարբեր են»: Սա համաժամեցվելու է Nutrition Facts նոր պիտակի նման տողատակի հետ:
  • Որոշ ավտոմատ մեքենաներ նույնպես տեղադրում են իրենց վաճառած սննդամթերքի կալորիականության հաշվարկը:

FDA- ի Սննդամթերքի անվտանգության և կիրառական սնուցման կենտրոնի տնօրեն Սյուզան Մեյնը ասում է. Այժմ, ճաշացանկի պիտակավորմամբ, նրանք կունենան կալորիականության տեղեկատվություն և մուտք կունենան սննդարար այլ տեղեկություններ, երբ նաև տնից հեռու են ուտում »:

«Երբ գիտեք, որ արագ սննդի շղթայի ճաշը կարող է ավելացնել մեկ օրվա կալորիան, դա իրոք իրատեսական է դարձնում այդ ամենը», - ավելացնում է նա:

Իսկ սննդային այլ տեղեկություններ, չնայած տեղադրված չեն, սակայն հասանելի կլինեն ըստ ցանկության: Օրինակները ներառում են տեղեկություններ նատրիումի, հագեցած ճարպերի, մանրաթելերի և սպիտակուցների վերաբերյալ:

Նատրիում. Արդյունաբերության նպատակների մշակում `աղը նվազեցնելու համար

Իսկ ինչ վերաբերում է նատրիումին: Ներկայումս ամերիկացիները օրական օգտագործում են միջինում 3,400 միլիգրամ (մգ) նատրիում ՝ գրեթե 50 տոկոսով ավելի, քան խորհուրդ է տրվում: Դրա մեծ մասը գալիս է վերամշակված և պատրաստված սննդից:

Նատրիումն արդեն նշված է Nutrition Facts պիտակի վրա, բայց նույնիսկ եթե դուք կարդում եք պիտակներ և ուշադիր ընտրում եք, դժվար է սահմանափակել ընդունումը օրական առաջարկվող 2,300 մգ -ով: Իսկ ռեստորանային ուտեստները նույնպես հակված են բարձր նատրիումի:

Սննդի արդյունաբերությունից շատերը քայլեր են ձեռնարկել իրենց սննդամթերքում նատրիումի քանակը նվազեցնելու համար, սակայն նատրիումի մակարդակը դեռ մնում է չափազանց բարձր: Այսպիսով, FDA- ն առաջարկել է կամավոր կարճաժամկետ (երկամյա) և երկարաժամկետ (10 տարի) թիրախներ `վերամշակված և պատրաստված սննդամթերքում նատրիումի նվազեցման համար:

Այս թիրախները մշակելիս FDA- ն պարզեց, որ սննդի կատեգորիաներում նատրիումի մակարդակը հաճախ մեծապես տարբերվում է ՝ ապացույցներ տալով, որ նվազեցումները հնարավոր են: Գործակալությունը ներգրավում է սննդի ձեռնարկություններին թիրախների նախագծի շուրջ և կխրախուսի ընկերություններին իրականացնել վերջնական նպատակները: Սա պետք է օգնի աստիճանաբար նվազեցնել սննդամթերքի պաշարների մեջ նատրիումը, որպեսզի սպառողները, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել իրենց նատրիումի սպառումը, կարող են մեծացնել սննդի ընտրությունը:

Անհրաժեշտ տեղեկատվության ստացում

«Այս նախաձեռնությունները միասին աշխատում են ՝ ուղղված սննդամթերքի բնագավառում ամերիկյան սննդակարգին, ներառյալ փաթեթավորված և ռեստորանային և մանրածախ սնունդ», - ասում է Մեյնը: «Անկախ նրանից, թե դա շաքար կամ նատրիում կամ որևէ այլ բաղադրիչ է, դա ձեր սննդի մեջ իմանալու և տեղեկացված ընտրություն կատարելու մասին է»:

«FDA- ում մենք նույնպես սպառողներ ենք: Եվ որպես սպառողներ, մենք ցանկանում ենք այն, ինչ դուք անում եք մեր և մեր ընտանիքների համար. Լավագույն տեղեկատվությունը, թե ինչ ենք մենք ուտում, ինչպես նաև այն գիտելիքը, որ FDA- ն աշխատում է ապահովելու համար, որ մենք բոլորս ունենանք առողջ ընտրություն », - ասում է Մեյնը:


Առողջ սնվել SNAP- ով

SNAP բյուջեով առողջ սնունդ պատրաստելը կարող է մարտահրավեր լինել: Առողջ սնունդը, ինչպես թարմ արտադրանքը և ամբողջական հացահատիկը, հաճախ ավելի թանկ են, քան ոչ առողջ մշակված մթերքները, ինչպես կարտոֆիլի չիպսերը և սպիտակ հացը: Իրականում, մի քանի հայտնի մարդիկ անցել են SNAP մարտահրավերին `մեկ շաբաթվա ընթացքում միտումնավոր սահմանափակելով իրենց սննդի բյուջեն SNAP- ի միջին չափով` ցույց տալու համար, թե որքան դժվար է SNAP բյուջեով լավ սնվելը:

Այնուամենայնիվ, քանի որ կառավարությունը SNAP- ի նպաստները դնում է USDA Thrifty Food Plan- ի վրա, միանշանակ հնարավոր է առողջ, մատչելի սնունդ ուտել SNAP- ի վրա: Դա պարզապես պահանջում է մի փոքր պլանավորում և ստեղծագործականություն: Ձեր SNAP բյուջեն երկարացնելու ռազմավարությունները ներառում են.

  • Խոհարարություն տանը, Ձեր սեփական ուտեստների պատրաստումը շատ ավելի էժան է, քան դրսում ուտելը, նույնիսկ արագ սննդի դոլարային ճաշացանկից: SNAP- ը բավական գումար է տրամադրում մեկ ամսվա տնական ուտեստների համար, բայց բավարար չէ ռեստորանային ճաշերի համար, և ռեստորանների մեծ մասն այնուամենայնիվ SNAP չի ընդունում:
  • Խոհարարություն քերծվածքից, Հարմարավետ ուտելիքները, օրինակ ՝ սառեցված ընթրիքները, շատ ավելի թանկ են, քան զրոյից պատրաստված նմանատիպ ուտեստը: Նմանապես, մասամբ ձեզ համար պատրաստված սննդամթերքները, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը և տոպրակներով աղցանները, ավելի թանկ են, քան ավելի քիչ մշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական հավերն ու հազարի գլուխները: Ընդհանրապես, որքան քիչ են մշակված բաղադրիչները, որոնք օգտագործում եք ճաշ պատրաստելու համար, այնքան քիչ եք ծախսում յուրաքանչյուր կերակուրի վրա:
  • Մսի կրճատում, Միսը խանութներից ամենաթանկ մթերքներից է: Ձեր կերակուրը կառուցեք հացահատիկի արտադրանքի շուրջ, օրինակ ՝ բրինձ կամ մակարոնեղեն, փոքր քանակությամբ մսով ՝ համ և սպիտակուց ավելացնելու համար: Օրինակները ներառում են սպագետտի մսով սոուսով և բրնձի վրա մատուցված խաշած բանջարեղենով: Կարող եք նաև պատրաստել առանց մսի ուտեստներ, որոնք ներառում են ձու, պանիր կամ լոբի ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր:
  • Պլանավորեք ձեր սնունդը, Նախքան մթերային գնումներ կատարելը, պլանավորեք, թե ինչ եք ուզում պատրաստել և ուտել: Ստուգեք ձեր սառնարանը ՝ տեսնելու, թե ինչ եք մնացել անցյալ շաբաթից, և պլանավորեք սնունդ, որն օգտագործում է այս մնացորդները ՝ նվազեցնելու ձեր սննդի թափոնները, ինչը կարող է ձեզ գումար խնայել: Կարող եք նաև ուտելիք պլանավորել ՝ դիտավորյալ մնացորդներ ստեղծելու համար, օրինակ ՝ տավարի տապակած տապակ, որը շաբաթվա ընթացքում ձեզ կթողնի լրացուցիչ միս շոգեխաշելու կամ սենդվիչների համար, կամ չիլի կամ տապակի մեծ խմբաքանակ, որը կարող եք սառեցնել ավելի ուշ օգտագործման համար:
  • Ավելի էժան բաղադրիչների ընտրություն, Դուք կարող եք գումար խնայել մրգերի և բանջարեղենի վրա ՝ ընտրելով սեզոնին կամ ընտրելով սառեցված բանջարեղենի մեծ պայուսակներ, որոնք նույնքան սննդարար են, որքան թարմը: Հացահատիկի արտադրանքի վրա խնայելու համար ընտրեք սովորական վարսակի ալյուր և բրինձ ՝ արագ պատրաստվող սորտերի փոխարեն և տեսեք, թե արդյոք ձեր խանութը հատուկ առաջարկներ է առաջարկում ցերեկային հացի համար: Ստացեք ձեր սպիտակուցը ավելի էժան աղբյուրներից, ինչպիսիք են չոր կամ պահածոյացված լոբին, պահածոյացված ձուկը և հավի ոտքերը:
  • Խանութի ապրանքանիշերի ընտրություն, Եթե ​​ունեք ընտրության հնարավորություն, սուպերմարկետի խանութի ապրանքանիշը գնելը ՝ անվանական ապրանքանիշի դիմաց, գրեթե միշտ ձեզ զգալիորեն ավելի էժան է արժենում: Բացի այդ, ըստ Consumer Reports- ի, այդ ապրանքների որակը հաճախ նույնքան լավն է կամ ավելի լավը: Այնուամենայնիվ, երբեմն, ապրանքային նշանի արտադրանքը կարող է ավելի էժան լինել, քան խանութի ապրանքանիշը, եթե իսկապես լավ վաճառք կա, այնպես որ գնից առաջ համեմատեք գները:

USDA- ն հավելյալ խորհուրդներ է տալիս բյուջեով առողջ սնվելու համար `իր SNAP-Ed Connection- ի միջոցով, առցանց ռեսուրս, որը կօգնի SNAP օգտվողներին առավելագույն օգուտ քաղել: Այստեղ դուք կարող եք գտնել բոլոր տեսակի ռեսուրսներ սննդի, գնումների և խոհարարության վերաբերյալ: USDA- ի մեկ այլ հիանալի ռեսուրս է բաղադրատոմսերը և խորհուրդները առողջ, խնայող ուտեստների համար, գրքույկ, որն առաջարկում է խնայող սննդի ծրագրում ուտելու ամբողջական ուղեցույց: Այն ներառում է խորհուրդներ գնումների, խոհարարության և սննդի անվտանգության վերաբերյալ, ինչպես նաև որոշակի ընտրացանկեր և բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք պատրաստել խնայող բյուջեով:


Փոխակերպեք ձեր համեղ, բայց անառողջ բաղադրատոմսերը ՝ առողջների

Ունե՞ք ընտանեկան համեղ բաղադրատոմսեր, որոնք փոխանցվել են սերունդներին: Unfortunatelyավոք, այս հնաոճ բաղադրատոմսերից շատերն օգտագործում են կարճացնող, սերուցքային և այլ անառողջ բաղադրիչներ: Դուք գրեթե մեղավոր եք զգում, պարզապես կարդալով բաղադրատոմսը: Լավ չէ՞ր լինի, եթե կարողանայի այդ անառողջ բաղադրատոմսերը պատրաստել և դրանք առողջ դարձնել:

Բարեբախտաբար, կան մի շարք առողջ փոխարինումներ, որոնք կարող եք կատարել ձեր բաղադրատոմսերին `դրանք առողջ և առանց մեղքի դարձնելու.

1. Փոխեք ձեր բաղադրատոմսերում շաքարի քանակը կամ օգտագործեք շաքարի փոխարինիչներ:

Դուք կարող եք արագ և հեշտությամբ պատրաստել կալորիականությամբ և ածխաջրերով ավելի ցածր տարբերակ ՝ նվազեցնելով բաղադրատոմսում շաքարի քանակը: Որոշ դեպքերում կարող եք նվազեցնել շաքարի քանակը մինչև 1/3 ՝ առանց համը փոխելու: Մեկ այլ այլընտրանք է բաղադրատոմսում շաքարը փոխարինել ցածր կալորիականությամբ շաքարի փոխարինիչով, ինչպիսին է Splenda- ն: Սովորաբար, Splenda- ն կարելի է օգտագործել հավասար քանակությամբ ՝ շաքարը փոխարինելու համար: Եթե ​​դուք օգտագործում եք շաքարի այլ փոխարինիչ, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մի փոքր փորձարկել `օպտիմալ քանակությունը որոշելու համար:

2. Սրտի որոշ անառողջ ճարպեր փոխարինեք ավելի առողջ բաղադրիչներով:

Փոխարինեք կարճացնողի, կարագների և յուղերի կեսը սրտի համար հարմար պյուրեով խնձորով կամ թթված բանանով: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է 1/2 բաժակ ճաշ պատրաստելու յուղ, օգտագործեք 1/4 բաժակ կանոլայի յուղ և 1/4 բաժակ պյուրեով խնձորի սոուս: Պատրաստի բաղադրատոմսը դեռ պետք է խոնավ համ ունենա, բայց ավելի ցածր կալորիականությամբ և ճարպով լինի:

3. Ամբողջ կաթը փոխարինեք ավելի ցածր ճարպային փոխարինիչներով:

Եթե ​​բաղադրատոմսը պահանջում է ամբողջական կաթ, օգտագործեք յուղազերծ կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ սոյայի կաթ հավասար համամասնությամբ:

4. Որոշեք, թե որ բաղադրիչներն են արտասովոր ձեր բաղադրատոմսի համար և վերացրեք դրանք:

Օրինակ, իրո՞ք պետք է ավելացնել սառույցը ձեր պատրաստած տորթին, թե՞ առանց դրա գրեթե նույնքան համեղ կլիներ: Եթե ​​այո, ապա ավելորդ կալորիաների հետ միասին վերացրեք այն:

5. Հնարավորության դեպքում հաշվի առեք բարձր կալորիականությամբ որոշ բաղադրիչների կրճատումը:

Օրինակ, եթե ձեր շոկոլադե բաղադրատոմսի բաղադրատոմսը պահանջում է 1/2 բաժակ պեկան, ապա դրա փոխարեն օգտագործեք 1/3 բաժակ: Սա չպետք է էապես ազդի հիմնական բաղադրատոմսի վրա, և դուք դեռ կունենաք հիանալի համային շոկոլադե բլիթներ:

6. Անառողջ յուղերը փոխարինեք սրտով առողջ յուղերով:

Այն բաղադրատոմսերում, որտեղ դուք չեք կարող վերացնել կամ փոխարինել ամբողջ յուղը, օգտագործեք սրտին առողջ յուղ, ինչպիսին է ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղը: Հնարավոր է, որ այս կերպ չկարողանաք նվազեցնել կալորիաները կամ ճարպը, բայց դուք բաղադրատոմսը կդարձնեք ավելի առողջ սիրտ:

Փորձեք այս առողջ բաղադրատոմսերի փոխարինումներից մի քանիսը, և դուք դեռ կարող եք վայելել ձեր նախընտրած ուտեստները ՝ առանց մեղքի: Պատկերացրեք, թե որքան զվարճալի կարող եք լինել ՝ ստեղծելով ձեր սեփական առողջ բաղադրատոմսերը ՝ օգտագործելով այս փոխարինումները:

Հրապարակված է 2009 թվականի նոյեմբերի 21 -ին
Վերջին անգամ խմբագրվել է 2009 թվականի նոյեմբերի 21 -ին Լրացուցիչ հոդվածների բաղադրատոմսեր.


Ինչպես վերամշակված սնունդն ավելի առողջ դարձնել

Բարի վերադարձ Mint- ի և Brewing Happiness- ի համագործակցության համար: Ես Հեյլին եմ, Brewing Happiness- ի հետևում կանգնած աղջիկը - բլոգ, որը նշում է մեր առողջ ընտրած փոքր առողջ ընտրությունները ՝ լի բոլորի համար բաղադրատոմսերով: Ես այստեղ եմ ՝ խորհուրդներ տալու բյուջեով առողջ, երջանիկ կյանք վարելու համար:

Կյանքը խենթ է: Դա հայտնի փաստ է: Եվ երբ դուք զբաղվում եք աշխատանքային պարտավորություններով, սոցիալական պարտավորություններով, ընտանեկան կյանքով և հիմնական առաջադրանքներով, կարող է դժվար լինել ժամանակ ունենալ սննդարար սնունդ պատրաստելու համար: Իսկ շուկայում սառեցված, վերամշակված և նախապես պատրաստված սննդամթերքի խելագար քանակությամբ, ինչո՞ւ այլ բան կանեիք: Բացի այդ, դրանք էժան են:

Մշակված սնունդն ամենաառողջարար ընտրությունը չէ, որ մենք կարող ենք անել մեր մարմնի համար, քանի որ սովորաբար դրանք փաթեթավորված են նատրիումով, շաքարով և կոնսերվանտներով: Սննդի վերաբերյալ իմ ընդհանուր կանոնն է ՝ ուտել միայն այն բաղադրիչների ցանկը, որոնք կարող եք արտասանել ՝ այն ուտելիքներով, որոնց մասին նախկինում լսել եք: Թեև վերամշակված սննդամթերքի մեծ մասը չի անցնում այս առողջության թեստը, ես դեռ լիովին հասկանում եմ դրանց օգտակարությունն ու տեղը զբաղված մարդու կյանքում:

Այսպիսով, ես որոշեցի կազմել մի փոքրիկ ուղեցույց, ինչպես նաև որոշ բաղադրատոմսերի գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ այս վերամշակված կերակուրները ձեզ համար մի փոքր ավելի առողջ դարձնել: Այս կերպ Դուք կարող եք ունենալ վերամշակված ուտեստի հեշտություն ՝ էժան գնի հետ միասին, բայց ձեր մարմինը ուրախ կլինի ունենալ որոշ հավելյալ սնուցիչներ: Դա լավագույնն է երկու աշխարհներից:

Ինչպես վերամշակված սնունդն ավելի առողջ դարձնել

1. ԱՎԵԼԵԼ Բանջարեղեն: Շաբաթվա սկզբին տապակեք կամ շոգեխաշեք որոշ բանջարեղեն, այնուհետև դրանք գցեք ձեր ռամենի կամ պանրի մեջ `խառնուրդին թարմություն հաղորդելու համար: Դուք կստանաք թարմ բանջարեղենի սնուցիչները և պատրաստված արտադրանքի հեշտությունը: Բացի այդ, մենք արդեն հաստատել ենք, որ սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենն ավելի բյուջետային են: Այսպիսով, այս հավելումները ավելացնելը ձեռք ու ոտք չի արժենա:

2. ԿԱՏԱՐԵԼ ՄԵIG Ա SԱՏ: Շաբաթվա սկզբին կարող եք պատրաստել հսկայական աղցան, կամ պարզապես ձեռքի տակ պահել աղցանի կանաչին և պաշարները ՝ ձեր նախապես պատրաստված կերակուրի կողքին ուտելու համար: Այսպիսով, դուք շատ ավելի շատ ժամանակ չեք ծախսում ճաշ պատրաստելու վրա, այլ ստանում եք թարմության և սննդային արժեքի ավելացում: Ընտրեք սննդարար խիտ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են մուգ տերևավոր կանաչիները, և այսպիսի տնական սոուսները: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ուտել աղցան, ապա կարող եք նաև այն պատրաստել հզոր փաթեթավորված:

3. ԿԱՏԱՐԵԼ ԱՍԵERՎԱ FR ՊՐՈ-EAԱՆՐ: Եթե ​​դու աղանդեր չես, ուրեմն հիանալի է: Բաց թողնել այն: Բայց եթե դուք ինձ նման եք և ունեք անվերջ քաղցր ատամ, ապա այս հուշումը օգտակար կլինի ձեզ համար: Վերամշակված քաղցրավենիքը պարունակում է ՏՈՆ նուրբ շաքար, ուստի, եթե կարողանաք օգնել հավասարակշռել այն բնական շաքարով, ձեր մարմինն ավելի երջանիկ կլինի: (Ոչ, ես նկատի չունեմ մրգի համով քաղցրավենիք): ԿԱՏԻՐ ԻՐԱԿԱՆ ՄՐUՈՅԹ: Ձեր շոկոլադե սալիկները համադրեք ելակով կամ մրգային աղցան դրեք խանութում գնված տորթի վրա: Սա կօգնի նվազեցնել արյան շաքարի աճը և ձեզ ավելի արագ հագեցնել:

ԸՆԴՈIPՆԵԼ ԻԴԵԱՍՆԵՐ

  • Ramen փաթեթներ շոգեխաշած բոկ -չոյով և գազարով:
  • Սառեցված պանիր պիցցա թարմ սպանախով, սնկով, սոխով և բուլղարական պղպեղով:
  • Սառեցված վաֆլի նուշի կարագով, թարմ մրգերով և իրական թխկի օշարակով:
  • Mac ‘n պանիր բրոկոլիով, բրյուսելյան ծիլերով կամ ծնեբեկով: Փորձեք այս բաղադրատոմսերը:
  • Պահածոյացված ապուր, թարմ թակած կաղամբով կամ կանաչ մաղադանոսով:
  • Խանութից գնված ֆունտով տորթ կամ հրեշտակային սննդի տորթ և դրա վրա մրգային աղցան դրեք: Փորձեք նման բան:
  • Ձեր նախընտրած քաղցրավենիքի բարը ՝ կերած նուշով, և ելակ կամ կեռաս:

Ես միշտ չափավորություն եմ առաջարկում մշակված, սառեցված կամ նախապես պատրաստված սննդամթերքի մասին խոսելիս: Ստուգեք ՝ գտնելու ապրանքանիշեր, որոնք ավելի քիչ են պարունակում շաքար և նատրիում, և ունեն բաղադրիչներ, որոնք կարող եք արտասանել: Փնտրեք ավելի քիչ կոնսերվանտներով ապրանքանիշեր. Դրանք առկա են:

Ընդհանուր առմամբ, առողջ ապրելակերպը կատարյալ լինելը չէ: Դա պարզապես ավելի լավ ընտրություններ կատարելու մասին է, երբ մենք կարող ենք: Այսպիսով, եթե դուք ստիպված եք արագորեն միասին ճաշել ձեր կամ ձեր ընտանիքի համար, կամ բյուջեն ցածր է ամսվա վերջում, փորձեք այս խորհուրդները: Ի վերջո, ավելի լավը ոչինչից լավ է:

Հետևե՛ք:

Առաջիկա մի քանի ամիսների ընթացքում ես բյուջեով առողջ լինելու տարբեր եղանակներ կներկայացնեմ: Ուշադրություն դարձրեք նրանց վրա և միևնույն ժամանակ անցեք Brewing Happiness առողջ բաղադրատոմսերի ոգեշնչման համար:


52 առողջ սնունդ 12 րոպեում կամ ավելի քիչ

Սոված լինելը տհաճ է (դա գիտական ​​փաստ է): Ուրեմն ինչու՞ ժամեր ծախսել գուրման խնջույք պատրաստելիս, երբ սննդարար կերակուրը խոհանոցից ձեր ափսե հասնելուց կարող է լինել ընդամենը 12 րոպե հեռավորության վրա: Բաց թողեք տրտնջացող որովայնը, քաղցը և խենթ հյուրերը և մատուցեք այս 52 առողջ ուտեստներից որևէ մեկն այնքան արագ և հեշտ, դուք կզարմանաք, թե ինչու եք երբևէ պատվիրել ուտել:

1. Կակաոյի և հապալասի սմուզին

Հը, ՅԱՄ: Այս սմուզին լի է հապալասի, վանիլի, կոկոսի կաթի և, իհարկե, կակաոյի փոշու զարմանալի համերով: Դուք կարող եք դա խփել հինգ րոպեից պակաս ժամանակում, բայց եթե առավոտյան հատկապես ծույլ եք, ապա պարզապես գիշերը ստիպեք հաջորդ օրը ճանապարհորդել:

2. Մեղր Լիմոն Ռիկոտա նախաճաշի կենաց

Հրաժեշտ տվեք ձանձրալի կենացին: Այս տարբերակը հագցնում է մի կտոր հաց `ռիկոտտայով, կիտրոնով, թուզով, մեղրով և պիստակով` նախաճաշի յուրահատուկ (բայց գերարագ) նախաճաշի համար: Հուշում. Այս տղաները հիանալի աշխատում են որպես ծրագրեր, եթե փոխարենը դրանք դնում եք crostinis- ի վրա:

3. Թխած ձու և ավոկադո նախաճաշի աղցան

Նախաճաշին կարող եք նաև աղցան ուտել: Պարզապես թրմեք մի թխած ձու (կամ որևէ այլ ոճ, որը Ձեզ դուր է գալիս) և գցեք այն ամանի մեջ ՝ լոլիկով, հազարով, եփած քինուայով, ավոյով և պիստակով ՝ լրացուցիչ ճռճռոցի համար: Պարզապես եփեք quinoa- ն նախորդ գիշեր, եթե ցանկանում եք, որ այն իսկապես 12 րոպեից պակաս լինի:

4. Առողջ միայնակ ծառայող հապալասի կեքս

Այս առողջ նախաճաշը մի փոքր ավելի առողջ աղանդեր է, բայց մենք թույլ կտանք այն սահել: Պատրաստված է ավելի առողջ ենթախմբերից, ինչպիսիք են սորգի ալյուրը, խնձորի թխվածքը, նուշի կաթը և կտավատի սերմը, այս արագ պատրաստվող միկրոալիքային կեքսը առավոտը սկսելու մեղավոր միջոց է:

5. Pina Colada Յոգուրտ Parfaits

Այս արքայախնձորի և կոկոսի բույրով նախաճաշի հետ արևադարձային ուղևորություններ կատարեք: Մենք սիրում ենք այս քաղցր պտուղները համադրել հունական յոգուրտի դառնության հետ `համերը հավասարակշռելու համար:

6. Կապույտ եգիպտացորենի նախաճաշի տակո ՝ խաշած ձվերով

Դա շատ ավելի լավ (կամ ավելի հեշտ չի դառնում), քան նախաճաշի տակոն: Այս տարբերակը ձու, ավոկադո և ապխտած սաղմոն է լցնում կապույտ եգիպտացորենի տորտիլայի ներսում ծիածանի գույնի նախաճաշի համար: Ազատորեն փոխեք բաղադրատոմսը նաև ձեր նախընտրած որոշ շտկիչներով:

7. Տնական համով ակնթարթային վարսակի ալյուր

Այս բլոգերը բաղադրատոմսեր ունի հիանալի վարսակի չորս տարբեր համերի համար ՝ հապալաս վանիլին, շոկոլադե բանան, ընկույզ և խուրմա, ելակ և սերուցք: Դուք կարող եք դրանք պահել սառնարանում մինչև հինգ օր և պատրաստ լինել րոպեների ընթացքում, երբ պատրաստ լինեք:

8. Գետնանուշի կարագ Նախաճաշի կենաց չորս եղանակով

Գետնանուշով կարագը կարող է դասական լինել, բայց դա չի նշանակում, որ այն պետք է ձանձրալի լինի: Այս չորս տատանումները հիանալի են նախաճաշի կամ մարզվելուց հետո նախուտեստի համար: Եթե ​​դուք սնձան չունեք, սովորական տոստը փոխեք բրնձով տորթի կամ առանց գլուտենի հացի հետ:

9. Ձվի նախաճաշը փաթաթում է բեկոնով, ավոկադոյով և լոլիկով

Այս «փաթաթումները» ստեղծագործական և առանց սնձան միջոց են ձեր B.A.T. (բեկոն, ավո, լոլիկ) համակցված: Բլոգերը փաթաթան օգտագործելու փոխարեն օգտագործում է ձվի «տորտիլա», որն ըստ էության ձվով ձվածեղ է, որը դուք փաթաթում եք: Այս մեկը ձեզ շատ շքեղ կզգա:

10. Turmeric Tofu Scramble

Այս վեգանյան խառնաշփոթը կատարյալ է շտապ առավոտյան կամ ծույլ գիշերային ընթրիքների համար: Պարզապես միացրեք tofu- ն շատ համեղ համեմունքներով և բանջարեղենով և կերեք այն ավո-տոստի վրա: Եթե ​​բուսակեր եք, այլ ոչ թե վեգան, ազատ զգացեք նաև մի քանի ձու թափեք մեջը:

11. Paleo Sweet Potato Waffle Նախաճաշի սենդվիչ

Լեգո այդ Eggo! Դուք կարող եք պատրաստել այս քաղցր կարտոֆիլի վաֆլի նախաճաշի սենդվիչը այն ժամանակ, երբ այդ սառեցված վաֆլին հալչելու համար կպահանջվի: Սպիտակուցներով հարուստ և հագեցած լավ ճարպերով, դա հիանալի միջոց է օրվա սկզբին լավ բաները լրացնելու համար, որպեսզի մեկ ժամ անց չխմեք նախուտեստները:

12. Whole30 Նախաճաշի գավաթ

Whole30- ը կարող է լինել ամենադաժան դիետաներից մեկը, բայց դա չի նշանակում, որ Whole30- ի բաղադրատոմսերը համեղ չեն: Այս արագ նախաճաշի գավաթը համեղ պտույտ է ձեր սովորական վարսակի ամանի վրա. Եփեք բանանի պյուրեը երկու ձվով, այնուհետև գցեք այն ամանի մեջ մի քանի խնձորով, նուշի կարագով, կոկոսի փաթիլներով և դարչինով: ՅԱՄ

13. Banana Berry Smoothies

Այս օրերին մոլուցքով լցված հյութերի և սմուզիների հետ մեկտեղ, ձեր խոհանոցում պատրաստելը սարսափելի կարող է թվալ, բայց կան շատ հեշտ բաղադրատոմսեր, որոնք ձեզ կհասկանան, թե որքան հեռու է դա ճշմարտությունից: Այս տարբերակը համատեղում է բանանը, հապալասը, ազնվամորու շերբեթը, սառեցված յոգուրտը և հյութը ՝ նախաճաշի նախաճաշի կամ նախավարժանքների համար:

14. Ավոկադո Տորտիլյա Նախաճաշ Պիցցա

Պիցա նախաճաշին? Այո, իսկապես: Այս «պիցցայի կեղևը» իրականում հարթ տորտիլա է, որը դուք 10 րոպե թխում եք ջեռոցում ՝ պյուրե ավոյի, քերած պանրի և ձվի վրա: Երբևէ եղած լավագույն նախաճաշը:

15. Կծու արեւից չորացրած լոլիկ եւ ֆետա ձվածեղ

Ձվածեղը ծույլ խոհարարի լավագույն ընկերն է: Նրանք հեշտ, առողջ և թվացյալ շքեղ են: Միջերկրածովյան ոգեշնչված այս տարբերակը հագեցած է արևով չորացրած լոլիկով, սոխով, ֆետայով և կարմիր չիլի փաթիլներով `կծու և գերհագեցնող նախաճաշի համար:

16. Ելակի շոկոլադե նուշ Acai Bowls

Smoothies- ն պարտադիր չէ ծղոտով խմել: Այս գունավոր Acai ամանը փաթեթավորված է որոշ խորամանկ կանաչիով (սպանախ կամ կաղամբ) և շատ առողջ կեռիկներ, ինչպիսիք են Goji հատապտուղները, Acai փոշին, ընկույզները և հատապտուղները:

17. Երկու բաղադրիչով բլիթներ

Այո, ճիշտ եք կարդացել: Ընդամենը երկու բաղադրիչ ՝ բանան և ձու: Այս «նրբաբլիթները» պատրաստելը շատ հեշտ է, և դուք կարող եք դրանք հարմարեցնել ձեր սրտի ցանկացած հավելումով: Սպիտակուցի փոշու մեջ խառնելը այս տղաներին հիանալի խորտիկ է դարձնում նաև:

18. Պարզ մյուզլի նախաճաշ

Երբևէ չե՞ք լսել մյուզելիի մասին: Պարզապես մտածեք, որ դա այլ տեսակի վարսակի ալյուր է: Այս տարբերակը փաթեթավորում է յոգուրտ, ընկույզ և հատապտուղներ, բացի դասական հիմքից, այնպես որ ձեր նախաճաշը ձանձրույթից հեռու կլինի:

19. PB & J No-Bake վարսակի ալյուր

Ո՞վ ամեն օր բաց չի թողնում իր ճաշի տուփի մեջ փաթեթավորված PB & J սենդվիչը: Այս հեշտ ոչ թխվող խորտկարանները թույլ կտան ձեզ հաճոյանալ ձեր կարոտախտին: Եթե ​​կիրակի մեծ խմբաքանակ պատրաստեք, մեկ շաբաթվա նախուտեստներ կամ նախաճաշեր կունենաք:

20. 10 րոպեանոց իտալական քվինոա աղցան

Երբ դուք պատրաստում եք քինուա, ընդամենը 10 րոպե է մնում այս հեշտ ճաշի բաղադրատոմսին: Այն լի է հիանալի համերով և սննդանյութերով `սոխից, պղպեղից, լոլիկից և արտիճուկից: Եվ քանի որ կարող եք այն սառը մատուցել, սա հաջորդ օրվա աշխատանքի մնալու հիանալի բան է:

21. One Pot Spiralized ցուկկինի լապշա ապուր

Սա փաթեթավորված Ramen- ից այնքան հեռու է, որքան կարող եք ձեռք բերել: Սպիրալացրեք մի փոքր ցուկկինի և ավելացրեք այն բանջարեղենի արգանակով, միսո փաթեթներով և ծնեբեկով լի կաթսայի մեջ: Topուրտ օրը տաքանալու գերժամանակակից եղանակի համար գցեք վերևում մի քանի Sriracha, քնջութի սերմեր և կանաչ սոխ:

22. 10 րոպեանոց թունա փաթաթան

Փաթեթավորումը արագ (և առողջ!) Ճաշ պատրաստելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Այս մեկը լցված է թունաով, ավոկադո-տահինի տնական սոուսով, հազարով, վարունգով և բուլղարական պղպեղով: Խրթխրթան և համեղ!

23. Ավոկադոյի հավի աղցան `հազարով փաթաթված

Առանց գլյուտենի? Դուք նույնպես կարող եք փաթաթել: Տեղադրեք հազարավոր փաթաթաններ ավո-հավի աղցանով (ավելի օգտակար փոխանակություն մայոնեզի համար) և զարդարեք բողկով, կրաքարի, ծիլերի և ջալապենյոյի (եթե ձեզ դուր է գալիս կծու):

24. Թուրքիա, ավոկադո և այծի պանիր Պանինի

Այս աշխարհում քիչ բան է ավելի լավ, քան այծի պանիրը: Իսկ ավոկադոյի, հնդկահավի և տաք հացի՞ հետ: Դա հաջորդ մակարդակն է:

25. Բաց երեսով ավոկադո BLT սենդվիչ

Այս բաց դեմքով սենդվիչը BLT- ի զվարճալի թարմացում է: Լոլիկը, ավոկադոն, հազարն ու բեկոնը նստում են սերուցքային հումուսի վրա ՝ արագ առողջ ճաշ պատրաստելու հիանալի ձևի համար:

26. Արևով չորացրած լոլիկով սպանախ խորոված պանրով սենդվիչ

Խորոված պանիրը նույնպես կարող է առողջ լինել, խոստանում ենք: Ամբողջահատիկ կամ առանց գլուտենի հաց օգտագործելը, ցածր յուղայնությամբ պանիրները և որոշ բանջարեղեն ավելացնելն այն բոլոր միջոցներն են, որոնք վայելելու են ձեր նախընտրած մանկության ճաշատեսակի ավելի մաքուր տարբերակը:

27. Քաղցր և համեղ խորոված պանիր

Այս համեղ քաղցր և համեղ ճաշը նույնքան հեշտ է պատրաստել, որքան թվում է: Grab some white cheddar cheese, slap it onto whole grain bread, and bring in some butter and a green apple, and there you have it! Swap out the type of cheese as your please for a perfect afternoon meal.

28. Chicken Tortilla Lettuce Wraps

This ingredient list may seem hefty, not what it really does is leave you a lot of room for experimentation. The basics are a head of lettuce, chicken breast, cheddar cheese, and tortillachips. The lettuce serves as the bed for all of your tasty ingredients, and you couldn’t ask for a healthier twist on this great dish.

29. Creamy Vegan Corn and Red Pepper Blender Soup

Rainy, cold day outside? Stay in and cook up this tasty soup (it’s so quick you won’t even have to pause your Netflix to do so). This spicy, vegan concoction packs in tons of vegetables, too.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Have you ever met someone who doesn’t love Margherita pizza?! We haven’t, so this is basically the perfect (and healthy-ish) dish for any pizza lover (that’s everyone, right?). The base of naan gives this pie a unique flavor that blends well with the mozzarella.

31. Easy Roasted Sweet Potatoes

Whether it’s your side or a main dish that you add a little protein to (try an egg!), this roasted sweet potato is the perfect mid-day treat. The blogger keeps it simple (sour cream, chives, parmesan), and if you’d rather top it with some healtheir fixings, use an avocado or some Greek yogurt dressing in place of sour cream.

32. Chicken Hummus Wrap

Truly the simplest (and tastiest) wrap out there, this dish combines chicken and hummus to satisfy all your savory cravings. The simplicity is great because guess what? You’re free to add anything else you want.

33. Sun-Dried Tomato and Basil Pinwheels

This meal might look fancy, but it’s prep couldn’t be easier. These tasty pinwheels (or whole wrap, if you choose to make it that way) is filled with vegan cream cheese, sun-dried tomatoes, and spinach. The nutrients here are off the charts, and so is the flavor.

34. Thai Chicken Lettuce Wraps

Swapping out a higher carb wrap for lettuce is the key to lunch if you’d rather save your carbs for dessert today. These spicy wraps have a Thai twist, and though you’ll need a few spices and some ingredients like shredded cabbage and hoisin sauce, this will not let you down (and you can make more to save for later).

35. 5-Min Spicy Asian Chicken Salad Paleo Friendly

Following Paleo? No problem, we’ve got your back with this spicy Asian chicken salad. It’s super easy to prepare (use bagged salad mix, sesame seeds, carrots, and chicken) combined with a few sauces, and there you have it: a tasty lunch with a bit of a kick.

36. Avocado Caprese Chicken Salad With Balsamic Vinaigrette

If you’re tired of salads (we don’t blame you, they can get old if you don’t switch it up), this is the one you need. This combo bowl packs in chicken, mozzarella balls, and avocado on top of a bed of lettuce. Talk about getting all your nutrients (and flavor) in in one meal!


How to Make Healthy and Multicultural Food Choices

When children are exposed to as many food options as possible from a young age, they are less likely to become picky eaters, more likely to choose nutritional options in the future, and become more accepting of cultural differences.

One of the great benefits of living in Canada is exposure to great multicultural food options! These foods are available in restaurants, grocery stores, and take out locations. If you’re ready to incorporate more of these foods into your and your child’s diet, it’s important to be able to tell if you are making healthy and nutritious options. This is especially the case when eating out rather than cooking them traditionally at home.

Let’s go over some common multicultural foods, their healthy options and what foods to look out for!

Japanese food

Traditional Japanese cuisine is based on rice, miso soup, and dishes that emphasize season ingredients. Fish, pickled vegetables, and vegetable cooked broth are all common elements. Staples of Japanese cuisine include grilled or raw fish, noodles, and a deep-fried light batter like tempura. Sounds delicious, doesn’t it?

When enjoying Japanese food, many parents are concerned with serving young children raw fish. Often, once children are old enough to eat solid food, sushi should be safe enough for them to eat. If you are unsure, ask your paediatrician what they recommend. If their doctor lets them try it, start by giving your child a small amount and monitoring to see how they react to it.

Thai/Vietnamese food

Staples of Thai or Vietnamese cuisine often include steamed or grilled vegetables, fresh fish, and stir-fry. Sticky rice, curries, salads, and soups are often eaten as sides. Noodle dishes are very common as are ingredients like shallots, chillies, lime juice, fish sauces, shrimp paste, soy sauce, hoisin sauce, and lemon grass.

To make healthy choices, look out for salt and fried rice.

Indian/East Indian

Traditional Indian and East Indian foods include chicken, meat, fish, ghee, cream, tomatoes, onions, garlic & spices (cumin, ginger, coriander, cayenne, turmeric), cucumber, beans, lentils, noodles, couscous, rice, naan bread, roti, chapati, yogurt, and chutney. With so many options, how can you go wrong?

Try tandoori instead of curry or biryani to keep your meals healthy!

Middle Eastern/Mediterranean

Hummus, baba ghanoush, falafel, grape leaf dolmades, Greek salad, bulgur wheat salad, pita bread, meats like pork and lamb, shwarma, kabobs, stews, chickpeas, tzatziki, and goat cheese. Our mouths are watering!

Avoid deep-fried falafels and vegetables and phylio pastry like Baklava.

Italian dishes are characterized by pasta with vegetables, tomatoes, and sauces, pizza, veal, beef, prosciutto, cheese, risotto, bread, polenta, pesto, white cannellini beans, and pistachio.

You can keep meals nutritious by avoiding breaded & deep-fried meat like veal cutlets, or fried fish like calamari.

Tacos, burritos, enchiladas, fajitas– in any case they’re filled with vegetables, beans, lentils, meat, chilli peppers, avocados, jicama, and use corn and flour tortillas.

Look out for foods loaded with cheese, deep-fried corn tortillas and corn chips, sour cream, salty salsas, and refried beans. Opting for less cheese is an easy way to make Mexican cuisine healthier for you and your children. Watch out for other foods high in fat like guacamole and regular sour cream. Choose salsa with the lowest amount of sodium or if you’re feeling adventurous – make your own!

Caribbean cuisine is characterized by dishes like jerk chicken, fried dumplings, fried plantain, salt cod, curry goat, steamed cabbage and rice, kidney beans, and Jamaican patties filled with ground meat, fish, or soy, and cheese.

To make healthy choices, be wary of heavily salted foods and deep-fried foods. Opt for plenty of fruits like mangos, pineapples, papaya, bananas, kumquats, and pomegranates.

The Healthy Choice

Whichever multicultural meal you’re cooking up, there are ways to make sure you’re choosing the healthiest option for you and your children. Some tips for keeping meals healthy:

  • Avoid heavily salted foods and sauces
  • Use plenty of vegetables in your dishes
  • Avoid cooking with salt
  • When possible choose alternatives to meat such as lentils, beans, or tofu
  • Grill meats instead of frying them
  • Choose brown rice, whole wheat bread, buckwheat pasta, or whole wheat pasta instead of white rice, bread or pasta
  • Avoid solid fats or lards and instead cook with olive, canola, corn, or soybean oil
  • Avoiding creamy sauces or salad dressing is a good way to lower unhealthy fat intake

Your children will love to explore the various multicultural choices you provide for them! Trying new foods together turns a meal into an experience! At Childventures, our nutrition program prides itself on providing healthy, multicultural options that your children are sure to love!


7. Do not get thirsty

You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is in addition to the fluid you get from the food you eat.

All non-alcoholic drinks count, but water, lower fat milk and lower sugar drinks, including tea and coffee, are healthier choices.

Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they're high in calories. They're also bad for your teeth.

Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.

Your combined total of drinks from fruit juice, vegetable juice and smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.

Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.


Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես ապրել եւ սնվել առողջ Նոյյան Տապան-ի հյուրն է սննդի խորհրդատու Հասմիկ Եղիազարյանը (Հոկտեմբեր 2022).